Artigos

No mês da mulher, março, aqui vai nosso presente para você!

No mês da mulher, março, aqui vai nosso presente para você:

A cada década de vida, a mulher tem características especiais e, a Nutrição precisa acompanhá-la para otimizar cada fase. Confira aqui o que você poderá fazer aos 20, 30, 40 e 50 anos, para ajudar a tirar proveito desse momento especial em que você está e, se precisar se aprofundar mais, conte conosco!

AOS 20 ANOS DE IDADE:

Os 20 anos de idade são uma fase de transição e de descobertas. As mulheres estão dando os primeiros passos na carreira, muitas estão saindo de casa, a vida social está em alta. Aos 20 anos, a mulher está cheia de disposição e também um pouco estressada com faculdade, estágio e balada. Na década que circunda os 20 anos de idade, existem alguns entraves para que essa mulher realize uma alimentação saudável e tenha o controle do peso corporal:

- Não ter casa própria e o hábito alimentar ficar sujeito aos familiares que residem com quem reside ou, de amigos residentes em “repúblicas”;

- Falta de tempo (faculdade, cursos, trabalho realizados ao mesmo tempo);

- Não enxergar que doenças crônicas não são “doenças da vovó”, mas sim algo que se planta desde hoje;

As doenças/transtornos que mais acometem as mulheres aos 20 anos de idade são:

- Síndrome do ovário policístico (SOP)

- Sobrepeso e obesidade

- Aumentos dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos

- TPM (tensão pré menstrual)

- Transtornos alimentares

ALIMENTAÇÃO AOS 20 ANOS DE IDADE:

1) Com foco na SOP, sobrepeso e obesidade e Dislipidemias (alterações nos níveis de colesterol no sangue):

- Controlar as gorduras da dieta (qualidade, quantidade e tipos de preparações culinárias);

2) Com foco na TPM:

- Alimentos e bebidas mais calmantes, como chás antes de deitar;

- Evitar alimentos com substâncias estimulantes;

- Para ajudar na redução da retenção de líquidos, evitar o uso excessivo de sal e alimentos ricos em sódio;

- Procurar alimentos mais práticos porém também saudáveis para o dia-a-dia;

- Não pular refeições;

A mulher nessa fase precisa de energia, mas através de alimentos saudáveis, como:

- Gorduras vegetais: nozes, castanhas, azeites etc.

- Carboidratos chamados complexos: cereais e pães integrais.

AOS 30 ANOS DE IDADE:

Aos 30, a mulher acumula tarefas: carreira, filhos, casamento. O tempo é escasso. Nessa fase, a mulher perde prazos de exames laboratoriais que deveria fazer, vai com menos freqüência aos médicos fazer a rotina necessária, tem menor foco na sua alimentação porque está ficada no trabalho, filhos e casamento e, seus cuidados à sua saúde ficam em segundo plano. É nessa fase que se inicia o ganho de peso levando á condição clínica de sobrepeso. É nessa fase que os níveis de colesterol no sangue começam a se alterar caso não haja prática de exercícios físicos e cuidados com a alimentação. É nessa fase que ocorrem alterações intestinais (prisão de ventre), já que a alimentação não está correta, a correria ignora o reflexo de defecação e, o estresse e a prática de exercícios também não colaboram. E, é nessa fase que há maior “plantio” para a propensão ao futuro desenvolvimento de câncer de mama.

ALIMENTAÇÃO AOS 30 ANOS DE IDADE:

1) Com foco no controle de peso e alterações de colesterol: Controlar gorduras na dieta (quantidade e qualidade, bem como preparações culinárias);

2) Com foco no hábito intestinal alterado:

- Incluir fibras na alimentação (frutas, verduras, legumes e cereais integrais);

- Evite o uso abusivo de laxantes, mesmo aqueles ditos naturais, pois uma alimentação rica em fibras é sempre a melhor opção para um bom funcionamento intestinal.

- Evite ignorar a necessidade de defecar. Sempre que precisar evacuar, não “deixe para depois”.

3) Com foco na prevenção do câncer:

A modificação da dieta alimentar pode levar à redução da incidência do câncer entre 10 a 75%. Por isso, hoje a atenção aos compostos bioativos na alimentação são tão importantes, pois podem influenciar na reparação do DNA, na regulação hormonal, na diferenciação celular e regulação do ciclo celular.

De forma resumida:

A vitamina A, C, E, ácido fólico, selênio, cálcio e zinco, bem como compostos fenólicos associam-se com a redução da incidência de câncer.

Dietas com alto teor de gorduras em geral, gorduras animais, gorduras trans, gorduras saturadas, colesterol, sal, conservantes, corantes, aromatizantes, agrotóxicos e outros, se relacionam com o incremento nas taxas de câncer.

Nutrientes Preventivos:

GLUTAMINA, ARGININA e TAURINA, VITAMINA A, VITAMINA C,VITAMINA E,VITAMINA D, ÁCIDO FÓLICO,ZINCO,SELÊNIO,MAGNÉSIO,FERRO,COBRE,VITAMINAS DO COMPLEXO B,ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3 e 6.

OS 40 ANOS DE IDADE:

Aos 40 anos, a rotina da mulher costuma estar mais estabilizada. Mas é também a fase da pré-menopausa. A disposição é menor e o metabolismo está em baixa, tornando a perda de peso cada vez mais difícil. Estima-se que aos 45 anos, cerca de 20% da massa muscular já tenha sido perdida, o que significa menos queima calórica. Os maiores entraves para uma mulher aos 40 anos de idade seguir uma alimentação saudável e perder peso, seria seu próprio “cansaço” em cuidar dos filhos, casa e trabalho que a levam a um estado de certa “preguiça” de comprar e preparar alimentos mais saudáveis. Porém isso mal se aplica aos dias atuais, onde a mulher aos 40 anos está no auge de sua carreira, muitas vezes partindo para novos relacionamentos afetivos, atualmente muitas mulheres aos 40 anos de idade estão engravidando e assim, é a mulher que está sim muito preocupada em manter sua saúde e sua alimentação mais saudável possível num propósito preventivo. São as que mais procuram os consultórios de Nutrição.

Nesse contexto, o que não pode faltar no cardápio de uma mulher de 40 anos:

- Alimentos que confiram saúde à pele (maior viço e proteção à perda do colágeno), como as fontes de silício (batata, banana e aveia), fontes de proteínas magras (carnes de boi, peixe e frango magras e sem gordura ou pele; ovos; grãos de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, vagem e soja e, leite e derivados magros);

- Boa hidratação: água, chás e sucos (2 litros ao dia);

- Nutrientes antioxidantes e que regulam o sistema imunológico, como zinco (como os peixes), selênio (como a castanha do Pará), manganês (como os cereais integrais), cobre (chocolate amargo) e magnésio (folhas verdes), vitamina A (alimentos amarelo-alaranjados como a cenoura); vitamina C (frutas cítricas como a laranja) e vitamina E (como as nozes, castanhas e amêndoas); Gorduras do tipo ômega 3, que atuam como potentes antiinflamatórios (como a linhaça por exemplo); Resveratrol (substância presente no vinho tinto e suco integral de uva).

E o que não deve ter no cardápio das mulheres aos 40 anos de idade?

- Alimentos com características que provocam a inflamação e a formação de radicais livres: Gorduras saturadas e colesterol (gorduras das carnes, peles de aves, gorduras dos lácteos integrais, frituras de imersão, gorduras de alimentos industrializados etc); Conservantes; Corantes; Aromatizantes; Agrotóxicos.

As doenças que mais afetam a mulher aos 40 anos de idade são:

- Hipertensão arterial;

- Diabetes;

- Sobrepeso e obesidade.

Essas condições juntas, formam o que chamamos de síndrome metabólica.

AOS 50 ANOS DE IDADE:

A expectativa de vida aumentou expressivamente nos últimos 50 anos e estudos recentes do IBGE mostram que a mulher está chegando aos 78 anos de idade. Pela OMS, a primeira causa de mortalidade entre as mulheres é a doença cardiovascular, em especial o acidente cerebrovascular (AVC), determinado pela hipertensão arterial, já que em muitos casos não há medida da pressão arterial como rotina e portanto não é realizado o diagnóstico ou, quando o é, a mulher não adere à medicação e demais orientações, como melhora da alimentação do dia-a-dia e prática de exercícios físicos. Outro ponto importante nessa fase da vida, é o sobrepeso e a obesidade, principalmente caracterizados pelo acúmulo de gordura abdominal, levando à chamada resistência insulínica (as células ficam resistentes à ação da insulina, produzida pelo pâncreas, que tem por função promover a entrada de açúcar nas células, para que seja usada como fonte de energia) e, por final, levando ao aparecimento do diabetes. Além disso, mulheres com sobrepeso e obesidade, têm mais risco de câncer de mama e endométrio.

O envelhecimento é universal, resulta de fatores genéticos e ambientais, alterações morfofuncionais dos órgãos e, os ovários sofrem um processo de arteriosclerose (menor oferta de sangue), que é quando cai a produção de folículos. Chega então o Climatério, caracterizado como o período de transição entre os anos reprodutivos e a fase não reprodutiva da mulher, pela queda hormonal e redução até cessação da produção de folículos ovarianos. O Climatério acontece desde os 35 até os 65 anos de idade e, a última menstruação da vida é chamada de menopausa.

ALIMENTAÇÃO AOS 50 ANOS DE IDADE:

O que a mulher aos 50 anos de idade deve comer? A alimentação da mulher após os 50 anos de idade, deve focar a fase do climatério, menopausa e todas as suas repercussões:

1) Controle da pressão arterial, para prevenir o AVC, doença cardiovascular mais freqüente na mulher nessa fase da vida:

- Controle do uso de sal na alimentação e alimentos ricos em sódio;

2) Controle do peso corporal e manutenção do peso ideal, com redução da gordura abdominal, para prevenir a resistência insulínica e aparecimento do diabetes:

- Controlar o consumo de gorduras na dieta (qualidade, quantidade e preparações culinárias);

3) Ter uma alimentação que ajude na saúde do sono:

- Chás relaxantes, evitar bebidas estimulantes etc;

4) Ter uma alimentação rica em cálcio e vitamina D:

- Leite e derivados, vegetais verde escuros etc

5) Ter uma alimentação que seja proativa na manutenção do bem estar, do humor e da vitalidade, para evitar a depressão, torpor e desmotivação:

- Em nossa alimentação moderna, consumimos muitos alimentos industrializados, ricos em conservantes, corantes, aromatizantes e agrotóxicos, que “roubam” nossa energia e, não são fontes de vitaminas e sais minerais de que tanto precisamos para o funcionamento de nosso metabolismo. As vitaminas B1 e B2, por exemplo, presente nos cereais integrais, são responsáveis por nossa produção de energia, de forma bem simples. Quanto mais comermos alimentos industrializados, menos micronutrientes comemos e menor a nossa vitalidade e disposição.

Ver todos